Manger gras pour perdre du poids, le crédo du régime cétogène

Pauvre en glucides et enrichi en lipides (ou matières grasses), le régime cétogène est basé sur le principe que l’organisme va aller puiser dans ses réserves de gras pour produire de l’énergie. Que faut-il en penser ? Comment se pratique ce régime ? Y a-t-il des risques pour la santé ?

Le régime – ou diète – cétogène se réfère à la cétose, un état où l’organisme va, en l’absence de glucides, puiser dans les matières grasses pour fabriquer de petites molécules appelées cétones ou corps cétoniques qui vont alors servir d’énergie. « Il s’agit de pousser l’organisme à fabriquer sa propre énergie à partir du gras », résume Magali Walkowicz, diététicienne-nutritionniste. En somme, on change de carburant : du mode glucides on passe en mode lipides.

 Mange-t-on plus gras avec un régime cétogène ?

« Le régime cétogène, c’est beaucoup de lipides, juste ce qu’il faut de protéines et très peu de glucides, explique la diététicienne. Chaque personne est différente, mais en adoptant la règle des 3/1 (3 grammes de lipides pour 1 gramme de non-lipides), on arrive généralement à entrer en cétose. » Traduction : c’est la fête du gras !

Beurre, fromage, crème fraîche, charcuteries, oléagineux, huiles végétales, graisse de canard, yaourts, poissons gras, avocat… : tous sont autorisés. « On évite cependant les graisses cuites, on limite les produits laitiers à 2 par jour, on veille à assurer un bon ratio oméga 3/oméga 6 avec des poissons gras, de l’huile de colza ou de lin, des graines de lin, et un bon apport en oméga 9 avec de l’huile d’olive », précise la spécialiste. La priorité est également donnée aux graisses contenant des triglycérides à chaînes moyennes (TCM) qui favorisent le passage à l’état de cétose. La championne en la matière : l’ huile de coco. Côté protéines, « on est dans un régime normoprotéiné, avec un apport de 0,8 g à 1 g/kilo de poids ». C’est en revanche du côté des glucides que l’on fait le grand ménage, car un apport glucidique très faible est la condition sine qua non pour entrer en cétose. On oublie les fruits, à l’exception des baies rouges (50 g par jour max), on fait une croix sur les céréales et féculents et l’on privilégie les légumes pauvres en glucides : salade, champignons, chou-fleur, chou chinois, céleri-branche, endive.

« Il est conseillé de se faire accompagner par un spécialiste pour vérifier la bonne tolérance de l’organisme et l’absence de carences. »

Une journée type avec le régime cétogène

Au lever : un verre d’eau avec un jus de citron.

Petit déjeuner : céto muesli (oléagineux + graines de lin moulues + copeaux de chocolat à 85 %), 10 cl de lait d’amande, un « bulletproof coffee » (1 café noir sans sucre + 10 g de beurre clarifié + 1 cl d’huile de coco).

Déjeuner : salade verte (huile de colza, vinaigre), steak haché avec poêlée de champignons (huile d’olive), 1 carré de chocolat à 85 %.

Goûter : smoothie aux fruits rouges, tofu soyeux et 1 cuillerée à café d’huile de coco.

Dîner : saumon fumé, poivrons marinés, 1 yaourt de soja nature additionné d’1 cuillerée à café de noix de coco râpée et d’1 cuillerée à café d’huile de coco.

À quoi sert le régime cétogène ?

À l’origine, il est médical. L’état de cétose présente en effet des vertus thérapeutiques utilisées depuis longtemps chez les enfants épileptiques et, plus récemment, chez les patients atteints d’ Alzheimer ou de Parkinson . « Mais aujourd’hui, son utilisation la plus courante est avec les patients atteints du cancer », observe la diététicienne. Pourquoi ? Tout simplement parce que les cellules cancéreuses, qui ont besoin de s’alimenter à l’instar de toutes les cellules, sont incapables de se nourrir des cétones, d’où l’idée d’adopter ce régime pour les « affamer ».

La diète cétogène sort peu à peu de ce cadre thérapeutique et certains diététiciens l’utilisent dans un but minceur . L’intérêt : sortir du cercle infernal du yoyo de la glycémie, générateur de fringales, et du stockage des graisses, et brûler un max de graisses.

« Il faut cependant être rigoureux sur les quantités ingérées pour forcer le corps à puiser dans ses réserves de gras pour produire son énergie. »

 C’est compatible avec le sport ?

Nombre de culturistes utilisent le régime cétogène en version cyclique, en période de sèche. Mais pour le sportif d’endurance, les cétones fournissent-elles une énergie aussi fiable que le glycogène ? Selon une récente étude parue dans la revue « Metabolism Clinical and Experimental », chez les coureurs, cette alimentation boosterait l’élimination des graisses pour des performances équivalentes. Ces résultats sont tout de même différents en fonction du niveau sportif ou de la corpulence, et d’autres études sont nécessaires pour valider la bonne qualité de cette filière énergétique. Ce qui est certain en revanche, c’est que « l’alimentation cétogène permet de maintenir une glycémie stable et donc d’éviter les baisses d’énergie souvent fatales aux sportifs », observe Magali Walkowicz. Le léger apport en protéines peut cependant poser problème pour maintenir la masse musculaire, « mais si l’on part sur de l’hyperprotéiné, il faudra revoir le calcul des apports énergétiques pour bien atteindre l’état de cétose », précise la pro. Et le temps que l’organisme soit « céto adapté », on fait une croix sur le sport, car nausées, fatigue et maux de tête sont fréquemment au rendez-vous.

Merci à Magali Walkowicz, diététicienne-nutritionniste, auteure de « Céto cuisine », et « Le Compteur de glucides », éd. Thierry Souccar (2015), 22 € et 7,99 €.

Source 

 

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LA VIE EN CETO Notre avis :

Cet article est bien documenté, puisqu’il va chercher les informations auprès d’une spécialiste, Magali Walkowicz. Nous adhérons à son contenu dans sa globalité avec un petit bémol concernant le soja, une légumineuse qui  ne fait donc pas partie des aliments des chasseurs-cueilleurs que nous recommandons, car il s’agit des aliments les plus adaptés à notre patrimoine génétique.

Les personnes végétariennes ou végétaliennes le consommeront pour y trouver des ressources suffisantes de protéines. Nous préconisons plutôt le lait d’amande ou le kéfir de lait cru bio, particulièrement riche en probiotiques, qui favorisent un bon état du microbiote.

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Showing 2 comments
  • Gail Goldermann
    Répondre

    Merci , une question hors sujet , qu’est ce que vous pensez de “regime dukan“ et est ce que cà marche pour tout les age ?

    • Corinne Dewandre
      Répondre

      Bonjour, ce n’est pas hors sujet, car Dukan recommande aussi de limiter fortement les glucides ce qui revient à entrer en cétose. En revanche, il déconseille les lipides (gras) ce qui diffère de l’alimentation cétogène, et il recommande une grande consommation de protéines maigres. Les dernières études montrent qu’une quantité importante de protéines n’est pas favorable à la santé, car les protéines activent des voies et des hormones telles que mTOR et IGF-1 / risque potentiel de cancer (IGF-1) et diminution de la longévité (mTOR).

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