La cétose, la céto-adaptation et l’alimentation LCHF (Gratuit)

 

Présentation : La cétose et la céto-adaptation et comment choisir son LCHF

Les macro-nutriments

Les aliments que nous mangeons contiennent des nutriments. Parmi ceux-ci, on distingue les macro-nutriments (glucides, lipides, protéines) et les micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments).

On trouve les glucides dans le pain, les céréales, les légumineuses, les pommes de terre, les féculents en général, les fruits, toutes les sucreries et sucres ajoutés, ainsi que, plus faiblement, dans les légumes, le lait, le fromage, les graines et les oléagineux.

Les protéines se trouvent dans les produits animaux (œufs, viandes, poissons, produits laitiers), ainsi que dans une moindre mesure dans les céréales et les légumineuses.

Les lipides se trouvent dans les corps gras : beurre, huiles, crème ainsi que dans les produits animaux (viande, poissons, œufs, fromage).
L’alimentation moderne classique est en général très riche en glucides (40 à 60%), modérée en protéines et pauvre en lipides. Adopter une alimentation cétogène signifie qu’on continue à consommer chacun des macro-nutriments, mais en inversant les proportions de deux macro-nutriments, les glucides et les lipides. Le niveau de protéines reste modéré.

Lorsque le corps dispose de beaucoup de glucides, il les métabolise en les transformant en glucose, ce qui élève la glycémie (glucose sanguin). Les organes et les cellules utilisent ce glucose comme énergie principale.

Lorsque le corps ne dispose pas de beaucoup de glucides et qu’au contraire, il dispose de beaucoup de lipides, il utilise ces lipides en les transformant en corps cétoniques, ou cétones.

Le corps peut s’adapter en passant d’un fonctionnement à l’autre. Une fois que les corps cétoniques sont produits en grande quantité, le cœur, les muscles et le cerveau (qui continue à utiliser une faible quantité de glucose) peuvent se ravitailler en cétones comme source principale de carburant.

Ce fonctionnement s’appelle la « cétose nutritionnelle », et selon un nombre élevé d’études, le fonctionnement en cétose est très bénéfique pour la santé.

Les bénéfices pour la santé :

– Une meilleure digestion

– Une plus grande énergie,

– Une meilleure mémoire et capacité de concentration

– Une stabilisation de l’humeur

– Un soulagement des douleurs articulaires et musculaires

– Une meilleure résistance aux maladies

– Et même une meilleure santé cardio-vasculaire

Les études indiquent un rôle thérapeutique pour le traitement de plusieurs maladies, dont :

– L’épilepsie

– Le cancer

– Le diabète

– L’obésité

– Les maladies d’Alzheimer et de Parkinson

– La résistance à l’insuline

– L’autisme

– Les désordres neurologiques

– Les maladies auto-immunes d’origine inflammatoire.

La cétose est un état naturel, qui n’a rien d’anormal ou de dangereux. Nos ancêtres étaient probablement en cétose la majeure partie de l’année, pendant des millions d’années, avant l’arrivée de l’agriculture, du sucre raffiné et des croisements d’espèces pour obtenir des fruits plus sucrés et des pommes de terre plus riches en amidon. Nos corps sont conçus pour carburer aux lipides, même si dans le cadre actuel d’une alimentation moderne, très riche en glucides, la cétose nutritionnelle est devenue rare.

Certaines protéines et certains lipides sont essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut les fabriquer et doit compter sur l’alimentation pour s’approvisionner. Au contraire, il n’existe aucun glucide essentiel. Le corps peut complètement se passer de glucides.

L’entrée en cétose

Le passage à l’état de cétose s’effectue en général au bout de deux ou trois jours. Il est parfois accompagné de quelques symptômes désagréables (fatigue, douleurs musculaires,…). Ces symptômes sont souvent le signe d’une déperdition en minéraux, due à une fuite de liquides, qu’on peut rétablir en consommant du sodium, du potassium et du magnésium. Une source de ces minéraux est le sel marin naturel. Il est aussi possible de consommer du bouillon d’os de poulet ou d’un autre animal, excellente source de minéraux.

La céto-adaptation

Pour bénéficier de tous les bienfaits de la cétose, il faut être céto-adapté. Il existe une période de transition ou d’adaptation. La céto-adaptation n’est pas, comme la cétose elle-même, un terme clinique ou médical, et les définitions peuvent donc varier un peu selon les experts. En général, on considère que la céto-adaptation a eu lieu quand le corps est habitué à carburer aux cétones. Il faut entre trois à cinq semaines pour effectuer cette transition, à condition de respecter l’alimentation cétogène scrupuleusement. Mais la durée d’adaptation est avant tout très individuelle. Pendant la transition métabolique, certains désagréments sont fréquents : fatigue, sautes d’humeurs, maux de tête et mauvaise haleine.

Les choix alimentaires qui privilégient la cétose

Pour entrer en cétose, le plus important est de réduire les glucides, il faut savoir quels aliments éviter et il faut aussi compter les glucides des légumes, des produits laitiers et des oléagineux. Pour être sûr d’atteindre la cétose, il vaut mieux ne pas dépasser les 20 g de glucides par jour. Mais le niveau maximum pour atteindre l’état de cétose ou pour rester en cétose est également individuel. Il faut tester, expérimenter.

L’alimentation LCHF

A côté de cette alimentation Céto, il est aussi possible d’adopter une alimentation LCHF. Les initiales LCHF signifient “low carb high fat”. Cette alimentation est donc pauvre en glucides et riches en lipides, mais elle n’est pas forcément cétogène. Elle est un peu plus flexible, plusieurs niveaux existent :

– Le LCHF libéral permet de 40 g de glucides jusqu’à 100 g, soit max 10% de l’apport énergétique. Il convient aux personnes en bonne santé et très actives physiquement, qui n’ont pas de poids à perdre et ne souffrent pas d’intolérance aux glucides.

– Le LCHF normal, 20 à 40 g de glucides, peut être recommandé pour les personnes qui ont un léger surpoids, qui ne pratiquent pas une activité physique importante, et qui sont par ailleurs plutôt en bonne santé.

– Et le LCHF strict, donc cétogène, dont le niveau de glucides est compris 0 et 20 g de glucides par jour, convient aux personnes en surpoids important, ou souffrant de troubles métaboliques, de maladies inflammatoires ou d’une addiction au sucre.

Le LCHF est donc une alimentation plus souple, autorisant plusieurs niveaux en fonction des situations de chacun. Les principes de base restent les mêmes que pour l’alimentation cétogène, c’est-à-dire la principale source d’énergie c’est les graisses, on réduit fortement les glucides et on privilégie les aliments naturels, non transformés, sans additifs. Puisque les lipides constituent le carburant principal, on carbure aux graisses, ce qui est tout à fait possible sans être en cétose. Le cerveau a un besoin incompressible de glucose d’environ 20 gr par jour, si ces 20 gr ne sont pas fournis par l’alimentation, c’est le foie qui les fabrique, ça s’appelle la gluconéogenèse. Avec un peu plus de glucides dans l’alimentation, ce besoin du cerveau est couvert et les autres parties du corps carburent grâce aux lipides.

Les ressources pour commencer

Si vous choisissez d’adopter l’alimentation Céto/LCHF, je vous invite à télécharger l’ebook « Bien commencer l’alimentation Céto/LCHF » qui vous apportera les réponses à de nombreuses questions, et notamment :

– Quels sont les aliments les moins riches en glucides et les moins susceptibles d’entraîner un pic d’insuline ?

– Les règles d’or pour entrer en cétose

– Les erreurs à éviter

– Ainsi qu’une liste de questions les plus fréquentes et leurs réponses.

Si vous êtes convaincus et souhaitez commencer, vous trouverez un texte et une vidéo check-list « Avant de commencer ».

Pour tout connaître des débuts, vous pouvez vous procurer l’Ebook de recettes de cuisine commentées intitulé « Les bases et les principes de l’alimentation Céto/LCHF ».

Vous trouverez la plupart des aliments dont vous aurez besoin dans votre supermarché, au rayon bio, ou dans votre magasin d’alimentation biologique. Nous avons aussi réuni sur ce site tous les aliments utiles vendus par Amazon, nous les avons personnellement testés et commentés.

Nous vous remercions pour l’intérêt que vous portez à ce site et vous souhaitons de profiter vous aussi des bienfaits de cette alimentation.

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