Avant de se lancer, la check-list (Gratuit)

Avant de se lancer, la check-list

Vous avez décidé d’essayer l’alimentation Céto/LCHF.

Comment se préparer le plus efficacement possible ?

Au niveau organisation :

15 jours avant le début de votre nouvelle alimentation :

Cesser d’acheter des aliments industriels ou qui contiennent des glucides en grandes quantités (pâtes, riz, plats industriels, sauces industrielles, sucre, confiseries, légumineuses).

7 jours avant de le début de votre nouvelle alimentation :

Commencer à vider vos placards et votre frigidaire des aliments qui contiennent sucre, glucides ou additifs. Les paquets non entamés pourront être donnés à des associations de banque alimentaire qui trouveront à les utiliser.

La veille du début de votre alimentation

Prenez vos mesures avec un mètre de couturière : tour de taille (sur le nombril), tour de hanches (le point le plus large), tour de cuisse.

Assurez-vous que vous disposez de suffisamment d’aliments de base pour ne pas être pris au dépourvu : huile de coco et d’olive, viandes et poissons gras, œufs, beurre, légumes pauvres en glucides (salade, avocats, olives, choux fleurs et brocolis, épinards, endives,…).

Vous trouverez une liste de courses à télécharger et imprimer. Une idée : la recouvrir d’un film plastique pour la poser avec un aimant sur le frigidaire.

Quand vous choisissez les huiles, prenez les de préférence non raffinées, de première pression à froid, vierges et bios.

Les beurres de meilleure qualité sont crus et bios, de même que les crèmes.

Les viandes de meilleure qualité seront issues d’animaux ayant été élevés sur pâturage (la plupart des viandes bio, entre le printemps et l’automne, ont cette qualité, vous pouvez aussi acheter des morceaux à cette saison et les congeler). Les saucisses, saucissons et chair à saucisse seront choisies bio, sans additifs ni farine. Vous pouvez aussi demander quelques os à votre boucher bio pour faire le fameux bouillon d’os, qui aide lors de la transition vers la cétose.

Les poissons de meilleure qualité sont sauvages ou bio, et lorsqu’ils sont conservés, il est préférable de choisir l’huile d’olive et non de tournesol.

Les légumes très pauvres en glucides seront préférables (salade, endives, épinards, chou fleurs, courgettes, graines germées, asperges, la choucroute crue qui est très riche en probiotiques).

Quelques légumes un peu plus riches en glucides sont acceptables (tomate, aubergine, artichaut, poireau, oignon, ail, haricots verts).

Cherchez une façon d’adjoindre de l’huile de coco, du beurre ou de la crème à votre boisson chaude préférée (café gras, thé gras, chocolat chaud gras, avec ou sans lait d’amandes). Le lait de vache contient trop de lactose (glucides).

Le premier jour

Prévoyez les repas de la journée, comptez déjà vos macro-nutriments pour vous familiariser avec les compositions des aliments que vous allez consommer. L’utilisation de Myfitnesspal peut être utile dans cette comptabilité qui aide bien les premières semaines.

N’oubliez pas de vous faire plaisir.

Si vous avez une forte envie de sucré, prenez un aliment gras à la place (olives, fromage, saucisson)

snack

Buvez à votre soif, de l’eau d’hépar qui contient du magnésium par exemple et assurez vous de consommer du sel marin pour éviter la perte de minéraux liée au passage en cétose.

Préparez-vous un bouillon d’os en faisant cuire longtemps et à feu doux un os et quelques herbes fraîches (un peu de poireau est bon aussi). Les minéraux contenus dans le bouillon vous aideront aussi à passer le passage à la cétose de la façon la plus douce possible. Il est aussi possible de se faire des bouillons d’arrêtes de poisson.

Dans un premier temps, il est plus facile de manger très simplement

  • œufs, lardons, avocats et café gras le matin.

avocat œuf

  • viande ou poisson, sauce à la crème, au beurre ou à l’huile d’olive ou de coco, légumes le midi et le soir

Par la suite, vous pouvez chercher à innover en vous essayant à des recettes de pains de graines, des quiches, pizzas et desserts.

Liste de courses : Vous pouvez télécharger la liste de course en cliquant sur l’image.

liste-courses

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