L’alimentation Céto, qu’est-ce que c’est ?

L’alimentation Céto est un phénomène dont on parle dans tous les coins du monde : Afrique du Sud, Suède, Australie… Les recettes Céto pullulent sur Pinterest, les photos « avant-après » impressionnantes apparaissent jour après jour sur la toile, autant que les articles tirés des dernières recherches scientifiques.

« La gourmandise commence quand on n’a plus faim. » Alphonse Daudet

Comprendre le fonctionnement de ce mode d’alimentation.

Le corps humain, pour subvenir à ses besoins de base, brûle le combustible dont il dispose le plus. S’il s’agit de glucides, il fonctionnera sur le mode « combustion des glucides ». S’il s’agit de lipides, il préférera fonctionner sur le mode « combustion des lipides ». Il semble, d’après les recherches, que dans l’histoire de l’humanité, le mode de combustion des glucides soit très récent, car pendant les premières centaines de milliers d’années, les hommes ne disposaient ni de sucre raffiné, ni de céréales, et les seuls sucres leur étaient fournis par les fruits au cours des mois d’été.

Le bébé à la naissance et tant qu’il est exclusivement allaité, fonctionne sur le mode «combustion des lipides». (Source : ketotic.org)

Ce mode de fonctionnement permet une combustion lente et régulière, que l’on peut comparer au feu d’une bûche dans une cheminée. La combustion des glucides est au contraire intense et rapide, comme le feu du petit bois ou des papiers journaux.

Adopter le mode d’alimentation Céto, c’est fournir à son corps bien plus de lipides que de glucides, et l’inciter à se servir des « corps cétoniques », ainsi qu’à brûler ses propres graisses stockées. La cétose est donc un état naturel du corps, marqué par la transformation des lipides en « cétones », au niveau du foie.

Lorsque le corps dispose de davantage de glucides que de lipides, il produit du glucose, dont la régulation est prise en charge par la sécrétion d’insuline. Quand le taux de glucides est important, l’insuline est produite en grande quantité et il se peut qu’on arrive à un état de résistance à l’insuline, qui constitue un premier pas vers le diabète. Cet état favorise l’obésité et entraîne un risque important de syndrome métabolique, aux effets très délétères (cause de maladies cardio-vasculaires et de cancer).

La cétose au contraire permet au corps de produire beaucoup moins d’insuline et de retrouver son fonctionnement sain, car le syndrome métabolique est réversible.

Quels sont les avantages de ce mode d’alimentation ?

Les avantages, outre une perte de poids assez rapide chez la plupart des personnes qui l’adoptent, sont nombreux : baisse très importante de la faim, prévention voire guérison du diabète de type 2, meilleure régulation du glucose sanguin, amélioration de l’humeur, réduction de l’inflammation (les personnes qui souffrent de douleurs inflammatoires en sont souvent complètement délivrées), régulation des hormones, disparition des ronflements et des cauchemars nocturnes, réduction (disparition la plupart du temps) des candidoses. Les enfants et adultes souffrant d’épilepsie voient leurs crises s’espacer ou disparaître, et selon les scientifiques, ce mode d’alimentation aurait des effets très prometteurs contre le cancer, Alzheimer et Parkinson.

(Source : ncbi.nlm.nih.gov)

Les publications issues de la recherche scientifique sont nombreuses et enthousiasmantes. Les parcourir constitue une bonne source de motivation.

(Source : ketogenic-diet-resource.com)

Le principe de base

Concrètement, il s’agit de limiter très fortement sa consommation de glucides, de modérer sa consommation de protéines et d’augmenter sa consommation de lipides.

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Certaines personnes aiment comptabiliser leurs macro-nutriments, et se limitent donc à 20 grammes de glucides par jour, 80 grammes de protéines (à moduler en fonction de la dépense physique) et 120 grammes de matières grasses. Cela revient à consacrer 80 % de son alimentation aux lipides, 20 % aux protéines et 5 % aux glucides. Il existe des applications sur Internet qui permettent de calculer ces macro-nutriments (myfitnesspal), mais on peut aussi suivre la liste des aliments les moins glucidiques et ne pas s’embarrasser de ces calculs fastidieux. Se fier à ses propres signaux de faim et de satiété est le plus important.

Quels aliments choisir ?

Pour atteindre l’état de cétose, on renonce à tous les aliments qui contiennent du sucre (gâteaux, biscuits, confiture), du fructose (miel, sirop d’agave, sucre de noix de coco, la plupart des fruits) ainsi qu’aux féculents (pommes de terre, pâtes, farine, légumineuses et tous les légumes trop glucidiques).

Les protéines sont nécessaires, mais en quantité limitée, car une surconsommation de protéines empêche l’état de cétose.

Les lipides sont à privilégier. Il existe quelques lipides toxiques (graisses brûlées, gras trans issus de l’hydrogénation industrielle des huiles). Pour les éviter, et privilégier les aliments bruts, de bonne qualité.

snack

Ce mode d’alimentation fonctionne particulièrement bien lorsqu’on choisit essentiellement des aliments frais et sains plutôt que frelatés ou dénaturés par l’industrie alimentaire. Le label « alimentation biologique » offre un certain degré de sécurité, notamment pour les élevages de viande, de produits laitiers, les oeufs et bien sûr pour les légumes frais, les noix et les graines.

Les fruits les plus intéressants à consommer sont les olives et les avocats, ainsi que les oléagineux (la noix de macadamia notamment qui ne contient que très peu de glucides). Les fruits rouges et le citron, en petite quantité, n’ont pas d’effet important sur la production d’insuline et sont donc acceptables.

Commencer très simplement

Pour bien démarrer l’alimentation céto, on peut simplement composer ses repas d’œufs, de viande, de poisson et de légumes à feuilles, cuits dans du beurre ou de l’huile de coco. Il s’agit de la façon la plus sûre et la plus simple d’atteindre l’état de cétose.

Par la suite, on peut s’aventurer dans des recettes les plus extravagantes de pain de graines, de glaces sucrées au xylitol ou à la stévia, de palets bretons confectionnés à partir de poudre d’amande…

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