Dix règles pour atteindre l’état de cétose

L’état de cétose est binaire, soit on l’a atteint, soit on ne l’a pas atteint. Si le corps produit des cétones, c’est qu’il s’est placé dans le mode cétogène et qu’il brûle les lipides en priorité. On peut comparer cet état à la grossesse, soit on est enceinte, soit on ne l’est pas ; on n’est pas « un peu enceinte », comme on n’est pas « un peu en cétose ».

“La règle d’or, c’est qu’il n’y a pas de règle d’or.” George Bernard Shaw

Mais cet état, surtout les premières semaines, est fragile : une surconsommation de glucides voire même de protéines risque de « nous faire tomber du train ». Au bout de quelques semaines, quelques mois voire quelques années, l’état de cétose est beaucoup mieux installé et le corps est « céto-adapté », c’est à dire qu’il est vraiment habitué à choisir en priorité les lipides. A cette étape, dépasser occasionnellement le seuil critique de consommation de glucides pose moins problème. Les personnes qui sont complètement « céto-adaptées » remarquent que la sensation de faim a pratiquement disparu, ou que lorsqu’elle apparaît, elle n’induit plus ces tourments profonds, ce malaise terrible de la faim liée à l’hypoglycémie.

Les règles d’or qui pourraient vous aider à entrer dans l’état de cétose :

1/ Limiter très fortement les glucides.

Dans un premier temps, mieux vaut consacrer le peu de glucides que l’on consomme aux légumes, surtout ceux qui n’ont que très peu d’effets sur la production d’insuline. Par la suite, rajouter des noix, des fromages ou de la crème entière (qui contiennent des glucides mais en quantité modérée) tout en vérifiant que la cétose est maintenue permet de varier son alimentation et de faire de ce mode alimentaire un principe de vie et non un régime limité dans le temps.

2/ Réduire sa consommation de protéines.

Le corps a besoin de consommer des protéines pour se maintenir, et notamment préserver ses muscles, mais les protéines inutiles sont transformées en glucose et peuvent empêcher l’état de cétose. Pour être sûr de ne pas surconsommer de protéines, on peut choisir les poissons les plus gras, les morceaux de viande les plus gras, tout en s’assurant de leur provenance, car les toxines animales sont stockées dans les graisses, la viande provenant d’animaux élevés biologiquement est plus sûre. Si l’on choisit des morceaux plus maigres (blanc de poulet), mieux vaut aussi manger la peau, ou l’accompagner d’une sauce contenant du beurre, de la crème ou de l’huile de coco. Lorsque l’on consomme des poissons blancs, riches en protéines, il faut aussi s’assurer de les accompagner de suffisamment de lipides (sauce ou légumes cuisinés au beurre).

3/ Manger davantage de lipides.

Les premiers jours, voire les premières semaines, il se peut que vous ressentiez des envies de manger très fortes. Vous vous déshabituez du sucre et des glucides. La meilleure astuce consiste à prendre des collations très riches en lipides : café additionné d’huile de coco, avocat, olives, saucisson (de bonne qualité, bio et sans sucre ajouté), noix de macadamia. Les lipides ont un pouvoir satiétogène, c’est à dire qu’ils aident à réduire l’appétit.

Organic coconut oil with coconut flakes on wooden background. Healthy vegan eating and cooking.

4/ Mesurer son état de cétose.

Il existe des bandelettes urinaires qui permettent de voir si l’état produit des corps cétoniques. La couleur atteinte n’est pas significative en soi, à partir du moment où une teinte rose apparaît, le corps s’est mis en mode de cétose, et c’est gagné. Une couleur très foncée peut être le signe d’une hydratation trop faible (l’urine est concentrée, et la proportion de cétones est donc plus importante) ou d’une consommation trop forte de lipides. Si le corps est alimenté d’une consommation vraiment importante de lipides, il les brûlera avant de brûler les graisses stockées dans le corps. C’est là que la satiété est cruciale, manger au-delà de sa faim empêche la perte de poids.

5/ Etre à l’écoute de ses sensations corporelles.

Une fois délivré des pics et creux de glycémie, le corps est plus facile à comprendre. La faim diminue et la satiété est plus claire. Manger lentement et calmement, en prêtant une grande attention à chaque bouchée favorise la bonne réception des messages corporels.

6/ Bien s’organiser à l’avance.

Les premiers jours sont cruciaux et quand on a envie de craquer sur un biscuit, il vaut mieux ne pas en avoir dans son placard ! Au contraire, disposer de saucisson déjà découpé ou de morceaux de branche de céleri à tremper dans du guacamole maison préparé à l’avance est bien utile. Beaucoup de céto-suiveurs trouvent avec le temps un mode de fonctionnement qui leur convient : certains ont déjà cuit des morceaux de poulet ou des saucisses de bonne qualité et les ont surgelés, il suffit alors de les sortir et de rapidement les réchauffer au moment du repas. D’autres ont toujours de grandes provisions d’œufs frais dans leur frigidaire, voire même quelques œufs déjà durs, qu’il est facile de trancher et d’accompagner d’anchois et de légumes pour une salade niçoise minute. Une fois le mode d’alimentation bien en place, on peut aussi consacrer une ou deux heures du dimanche après-midi à préparer des petits muffins et pains que l’on congèlera pour la semaine.

7/ Lire des témoignages et des articles de fond.

Je trouve une grande source d’inspiration à la lecture de témoignages de personnes qui ont adopté ce mode alimentaire depuis déjà plusieurs mois ou années. Leurs photos d’avant et après marquent l’esprit, mais j’apprécie également les témoignages d’une personne qui a vaincu son diabète, ou qui ne souffre plus de douleurs inflammatoires, d’une autre qui a pu arrêter de prendre, sur avis médical, un traitement médicamenteux contre la dépression, le cholestérol, la tension élevée… Des femmes qui ne parvenaient pas à concevoir, d’autres qui récupèrent d’un accident ayant causé des dommages cérébraux. Une simple adaptation de ses choix alimentaires a vraiment des effets assez spectaculaires.

8/ Ne pas se comparer

Chacun réagit individuellement aux changements alimentaires. Pour certains, la transition est rapide et sans encombre, alors que pour d’autres, elle est nettement plus chaotique. Certains hommes peuvent se permettre de conserver un seuil élevé de glucides, jusqu’à 100 gr par jour et rester en état de cétose, alors que pour certaines femmes particulièrement sensibles aux glucides, 20 gr sera vraiment la limiter à ne pas dépasser. D’autres s’apercevront qu’ils ne tolèrent pas le fromage et la crème, ou les noix, qui entraînent un arrêt de leur perte de poids. Les photos avant et après et les témoignages sont source d’inspiration, mais il faut se souvenir que chaque personne est unique, qu’on a chacun nos gênes particuliers, notre histoire familiale et individuelle, et que les résultats ne seront pas aussi rapides ou évidents pour les uns et pour les autres.

9/ Faire preuve de patience et de persévérance.

Il semble que les cellules de stockage des graisses, quand elles libèrent les graisses, se remplissent provisoirement d’eau. L’amincissement tarde alors à se voir, et ne viendra que dans un deuxième temps. Certaines personnes perdent trois tailles de pantalon avant de voir une différence sur la balance ! Le mode d’alimentation céto est un mode de vie plus qu’un régime amincissant.

La perte de poids est un effet secondaire pour la plupart des personnes qui l’adoptent, mais comme il s’agit d’un mode de vie, il est important de ne jamais se sentir privé. Continuer à prendre un grand plaisir à s’alimenter est la clé pour persévérer. Dès que l’on se restreint, que l’on se frustre, on va au-devant d’un découragement et du risque d’un effet yoyo lors du retour à une alimentation d’avant. Les recettes sont tellement nombreuses, chacun peut trouver ses petits plaisirs (y compris Proust, il existe une recette de madeleine à base de poudre d’amande qui est très réussie), écouter sa voix intérieure, ne pas s’inquiéter non plus lors des sorties au restaurant, qui servent en général toujours des plats compatibles avec ce mode alimentaire. Pour les fast food, c’est plus compliqué !

10/ S’entourer de personnes qui pratiquent la même alimentation.

Si ce mode alimentaire est encore complètement méconnu en France, il existe partout dans le monde des sites, des forums, des groupes Facebook, des pages Instagrams et des rencontres de personnes qui suivent ce mode alimentaire. Entrer en contact avec elles pour échanger des recettes, des photos ou du soutien apporte une grande aide. Commencer ce mode alimentaire en couple ou en famille est aussi positif. J’ai lu des témoignages de filles adolescentes qui retrouvaient une belle ligne, une bonne santé et perdait leur acné en adoptant ce mode alimentaire avec leur mère !

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Showing 16 comments
  • remi
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    Super article Corinne ! Continuez comme ça… 😉

  • Sim
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    Bravo les filles votre site est très réussi!!!

  • Fatima
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    Merci pour votre articles qui m’a éclairée encore plus ! Je souhaite perdre du poids à peu près 20 kg !! Voila moi j’en suis à mon 3eme jours et moi pour MA part j’ai supprimé complètement les glucides. J’ai vérifié avec les bandelettes je suis en cétose très bien !! Par contre je me demandais combien de temps dois je supprimer les glucides ou plutôt réintroduire doucement les fruits et les féculents !!

  • Franck
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    Bonjour
    Je viens de tomber sur votre site que je fouille avec grand intérêt.

    Je suis diabétique type 2 et malgré un régime nul en sucre, du moins pauvre en glucides, ma glycémie explosé depuis quelques semaines. Pourtant, je mange beaucoup de crudités, mais hélas quelques écarts (repas chez des amis – le vin est il interdit? enfants…).
    Pourriez-vous m’indiquer quels types de menus pourraient m’amener à cet état ?
    Mon but n’étant pas de perdre du poids, j’ai déjà perdu 20 kilos en 2 ans… Et j’aimerais bien en reprendre un peu d’ailleurs..

    Merci. (je continue à parcourir votre site)

    • Corinne Dewandre
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      Franck, êtes-vous sur Facebook ? Il y a le groupe FB du site, qui s’appelle la vie en ceto/lchf et puis il y a un autre groupe spécialisé pour les personnes qui suivent l’alimentation Céto en étant diabète, Diabète et Cétogène. Ce serait intéressant de venir discuter avec les autres personnes qui vivent la même chose !

  • Nathalie
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    Bonjour
    cela fait 2 semaines que j ai commencé le régime.
    J ai fait le test urinaire avec des bandelettes et il se trouve que mon taux de cétones à diminué…Donc plus clair.
    j ai cherché des Infos pour comprendre la signification:
    soit couleur est foncée alors on fabrique des cétones mais qui ne sont pas utilisées par le corps car rejetées dans les urines

    soit c est très bien le corps plus c est foncé plus on est ceto adapté.
    Je sais que les bandelettes ne sont pas très précises mais je veux juste avoir une indication sur mon état de cetose de plus je n ai pas trop les moyens de me prendre un lecteur de glycémie.
    Merci de m éclairer
    Nathalie

    • Corinne Dewandre
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      Bonjour Nathalie,
      les bandelettes urinaires sont très peu fiables et avec le temps et la céto-adaptation, le corps produit juste la bonne quantité de cétones donc la cétose est souvent moins forte qu’au début. C’est normal et très bon signe !
      Pas vraiment besoin d’investir dans un lecteur sanguin, les bandelettes sanguines sont très chères et assez inutile. Tant que vous restez en dessous de 20 g de glucides par jour, vous êtes en cétose.

  • Descausses
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    Bjr,ça fait un bon mois que j’ai adopté le regime cetogene et je ne suis toujours pas en état de cétose…..je teste ma glycemie le matin à jeun et je suis entre 91 et 106 mg/dl .j’ai commandé des bandelettes pour tester les cetones que j’attends par la poste, je saurai mieux alors….mais d’après ce que j’ai lu par ci par là pour être en cetose il faut que la glycémie soit entre 60 et 80 mg/dl….je commence un peu à désespérer…..j’aurai besoin de perdre 10 kilos et pour l’instant j’ai perdu 2 kilos et un taille de pantalon, merci de me répondre.

    • Corinne Dewandre
      Répondre

      Bonjour… vous êtes certainement en cétose si vous consommez moins de 20 g de glucides par jour. C’est physiologique, cela marche pour tout le monde au bout de trois ou quatre jours ! La glycémie a tendance à se stabiliser autour de 80 mais parfois jusqu’à 100 sans que cela pose le moindre problème. Si vous avez déjà perdu une taille de pantalon, c’est que tout se passe bien. Venez en discuter sur le groupe FB du même nom que le site 🙂
      Corinne

    • Giraud
      Répondre

      Bonjour, je découvre votre blog et pfff!!! J ai bien cru que mon adhésion à ce mode alimentaire ne fonctionnait pas pour moi…..or….oui ma bandelette est passée au rose….(une autre adepte recommandait d’arriver à une coloration grenad!!) Et oui je me trouve plus à l aise dans mes pantalons sans pourtant avoir observer un changement sur la balance. Sûr, je suis entre 15 et 20 g de glucide par jour, je m aide d’ une application indiquant la composition macro des aliment : my fitness pal ; macros (logo pomme blanche sur fond rouge).

  • Varini
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    Bonjour
    Je suis le régime ceto depuis octobre 2018. Je suis à 0.9mml le matin depuis peu de temps et 0.7 le soir de cétones(freestyle) peut être que je mange pas assez de gras ?
    Je suis insulinoresistante et steatose hépatique . Je mange entre 70g et 120g de gras par jour et limite les glucides à 20g et protéine à 60g .
    Je pratique aussi le fasting 16h 3 ou 4 fois par semaine voir 24h quand je suis à l’extérieur .peu être que je mange pas assez (,
    Ma question Serais un jour ceto adapte ou pas car 3 mois de keto diet et cétones au mini.
    Merci

    • Corinne Dewandre
      Répondre

      Bonjour, tant que vous êtes au dessus de 0,5 de cétonémie, vous êtes en cétose. Avec le temps, le corps produit juste le bon nombre de corps cétoniques et ils se perçoivent moins dans le sang. La céto-adaptation a lieu petit à petit entre quelques semaines et quelques mois. Les signes que le corps est tout à fait adapté, c’est l’absence de faim, le retour facile à la cétose après un écart… Tout semble allez très bien dans ce que vous dites pour régler votre insulinorésistance et stéotose hépatique. Venez en discuter sur le groupe FB ! Et en plus nous portons le même prénom !

      Bonne journée
      Corinne

  • Clochard Eve
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    Quel article!
    Merci pour votre site si agréable, logique et bien écris!
    Continuez!!

  • Charles B Gagnon
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    Cest super intéressant. J’ai apres qu’il fallait que je vise les 20 for max de glucide par jour. Merci

  • Hanan
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    Bonjour je suit le régime depuis deux semain j ai sur la balance j ai pas perdu plus que 4 kilos. Et je suis pas avec en etat cétose c est normal ?

    • Corinne Dewandre
      Répondre

      Bonjour Hanan, pourquoi pensez-vous que vous n’êtes pas en cétose ?

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